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I consigli per partecipare ad una centochilometri

Scopo delle parole che seguono è quello di poter essere di aiuto a chi abbia intenzione di cimentarsi in quella ormai tradizionale classica che è la centochilometri. Vogliamo dunque cercare di dare un'indicazione generale, di come sia necessario prepararsi per poter tagliare il traguardo senza arrecare danni all'organismo.

Premettiamo che i consigli che ci accingiamo a dare, sono a carattere generale, e sono variabili da soggetto a soggetto, in quanto non possiamo come è facilmente intuibile tenere presente le caratteristiche di ogni interessato a questo argomento. Ci riferiamo dunque ad un podista medio che svolge attività da qualche anno, che ha degli obblighi familiari da rispettare, che si allena dalle tre alle sei volte a settimana.

Innanzitutto bisogna tener presente che la centochilometri non è una manifestazione che richiede doti di resistenza a ritmi elevati come le normali manifestazioni di dieci/venti chilometri, ma richiede invece l'abitudine a sopportare per molto tempo uno sforzo di scarsa intensità. Durante la centochilometri è necessario correre in regime cosiddetto "aerobico" ovvero assumendo dall'esterno tutto l'ossigeno necessario al proseguimento dell'attività muscolare.

Per sapere quando stiamo correndo in regime aerobico, durante l'allenamento controlleremo frequentemente (ogni quindici/venti minuti) le nostre pulsazioni cardiache, in quanto sappiamo che tale condizione si verifica quando le stesse non superano le centotrenta al minuto. Sarà sufficiente per eseguire questo controllo di importanza fondamentale per la nostra preparazione, portare una mano al collo sotto l'angolo della mandibola, o al petto, o al polso, misurare le pulsazioni nei dieci secondi immediatamente successivi alla sosta e moltiplicare tale valore per sei.

Ciò premesso riportiamo qui di seguito nella tabella una traccia di allenamento valida fino a circa venti giorni prima della partenza. Tale traccia indica l'allenamento da svolgersi settimanalmente, con le variazioni dovute alla quantità di allenamenti settimanali; per cui P6, P5, P4, P3 indicheranno rispettivamente il podista che si allena sei volte (P6), cinque volte (P5), ecc., mentre 1, 2, 3... indicheranno i giorni della settimana. Tutti gli allenamenti indicati in tabella, dovranno essere svolti al disotto delle centotrenta pulsazioni al minuto, senza stupirsi se ciò corrisponderà ad andature di 5,30/6,30 minuti al chilometro. Chi si allena sei volte la settimana, potrà svolgere un allenamento su terreno ondulato, costituito cioè da frequenti salite e discese, comunque anche in questo caso l'andatura dovrà essere regolata dalle centotrenta pulsazioni-minuto controllate in pianura, le quali saliranno naturalmente in salita per stabilizzarsi nuovamente in discesa e pianura; scopo di questo allenamento è fra l'altro quello di rompere la monotonia che può derivare dallo svolgimento di allenamenti lunghi e lenti.

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P6RIPOSO1:30 ORE1:45 ORE1:30 ORE2:00 ORE1:00 ORA SU TERRENO ONDULATO2:30
3:00 ORE
P51:30
1:45 ORE
RIPOSO1:30
1:45 ORE
1:30 ORE2:00 ORERIPOSO2:30
3:30 ORE
P4RIPOSO1:30
1:45 ORE
RIPOSO1:30
1:45 ORE
1:45
2:15 ORE
RIPOSO2:30
3:30 ORE
P3RIPOSO2:00 ORERIPOSORIPOSO2:00 ORERIPOSO2:30
3:00 ORE

Sarà opportuno dedicare dopo l'allenamento di corsa dai dieci ai venti minuti ad esercizi ginnici atti a tonificare la muscolatura addominale, dorsale, degli arti superiori, delle spalle, nonché a mobilizzare la colonna vertebrale, perché in questa prova più che mai è necessario avere tutte le parti muscolari pronte a sopportare uno sforzo così prolungato; consigliamo anche l'esecuzione di alcuni esercizi di allungamento della muscolatura degli arti inferiori.

L'allenamento non subirà notevoli variazioni fino a tredici/quattordici giorni prima della manifestazione, dopodiché dovremo iniziare a ridurlo. L'ultimo allenamento lungo (superiore alle tre ore) dovrà essere fatto una ventina di giorni prima.

Particolare attenzione dovrà essere prestata alla natura del terreno di allenamento, che dovrà essere costituito almeno per la metà da superficie morbida o comunque non asfaltata, e ciò al fine di prevenire eventuali infiammazioni tendinee.

L'equipaggiamento dovrà essere, anche questo, provato durante gli allenamenti. Particolare attenzione da prestare alle scarpe che dovranno essere di suola spessa e morbida. Attenzione perché alle scarpe è affidata gran parte della salute dei tendini, per cui sono eventualmente da preferire scarpe un po' più pesanti ma con suola spessa, a calzature più leggere con suola bassa. Il piede dovrà stare comodo senza essere né rattrappito né avere troppo spazio, in quanto nel primo caso si avrebbe un fastidio continuo, nel secondo caso favoriremmo la comparsa di vesciche. Da scartare le scarpe di materiale impermeabile perché impediscono la traspirazione.

È necessario cambiarsi completamente almeno due/tre volte durante la manifestazione e ciò per non restare troppo tempo con indumenti bagnati di sudore. Premunirsi bene contro il freddo, facendo in maniera da potersi infilare una tuta o una maglia in più in ogni momento. Sarà opportuno non rischiare che il sudore si freddi addosso, in caso di forte vento indossare una tuta impermeabile altrimenti è consigliabile una tuta normale in quanto attraverso la tuta impermeabile non avviene la traspirazione.

Durante le ore diurne fino a quando la temperatura sarà piuttosto alta potremo viaggiare in pantaloncini e maglietta, ma non sarà il caso di esitare a vestirsi, eventualmente con una calzamaglia per le gambe e un'ulteriore maglietta appena si avvicinerà l'ora del tramonto. Durante la notte bisognerà indossare una tuta.

Munirsi di una pila, sarà sufficiente anche di quelle piccole, e mettersi i catarifrangenti in maniera che siano ben visibili da dietro.

Con questi ultimi consigli vi auguriamo in bocca al lupo, sperando di esservi serviti ad affrontare la manifestazione e poterla portare a termine senza magari un risultato strepitoso ma (e per noi è quello che è più importante), senza averne ricevuto danni alla salute.

Ringraziamenti - Questo articolo, apparso per la prima volta come appendice del volume "Correre per salute" di Fulvio Massini pubblicato dalla Neri Editore, è stato parzialmente rielaborato - © Neri Editore, Firenze.